雙杠臂屈伸是一種非常經(jīng)典的肌肉和力量訓(xùn)練動(dòng)作。

在健美系統(tǒng)中，它被認(rèn)為是可以的 胸部，特別是下胸肌肉的發(fā)育，也可以 肱三頭肌、肩部甚至小臂的肌肉是調(diào)動(dòng)肌群較多的上半身運(yùn)動(dòng)。

從功能訓(xùn)練的角度來看，它是垂直和水平推的混合動(dòng)作，可以訓(xùn)練推的能力，提高肩袖肌的穩(wěn)定性。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)器械要求不高，健身房、社區(qū)、學(xué)校都可以練習(xí)，可以負(fù)重做低次數(shù)，一組幾十個(gè)練肌耐力。

州長(zhǎng)練過，卡特練過，很多人都練過。

完美的動(dòng)作，不是嗎？

不是！

首先，讓我們看看如何做雙杠臂屈伸。

一般來說，雙杠比肩膀稍寬，雙手支撐雙杠，肘部不鎖定，核心收緊，身體稍微向前傾。彎曲肘部，身體同時(shí)向下傾斜，直到手臂平行或低于地面，接近無法下降，力支撐。

支撐位置，不要鎖住肘部。稍微向前傾。低位時(shí)，身體向前傾，手臂接近地面水平。彈性帶輔助手臂彎曲和伸展。身體太垂直，肩部壓力太大。

OK，即使你做了正確的動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作仍然會(huì)有隱患——當(dāng)身體下降到底部時(shí)，肱骨（手臂）處于向后極限。如果此時(shí)肩胛骨穩(wěn)定性不足（肩袖肌肉力量不足或訓(xùn)練次數(shù)多導(dǎo)致相關(guān)肌肉疲勞），為了拉動(dòng)肱骨不脫臼，盂肱韌帶和肱二頭肌的部分肌腱承受了大部分張力。肩關(guān)節(jié)囊和肌腱的松弛和不穩(wěn)定可能會(huì)導(dǎo)致更多的時(shí)間和更大的重量，甚至容易撕裂盂唇關(guān)節(jié)。

肱骨和身體的相對(duì)位置是雙杠臂屈伸的較低位置。如圖所示，當(dāng)肩關(guān)節(jié)嚴(yán)重松弛時(shí)，可能需要手術(shù)切除一些多余的組織，以恢復(fù)原張力。

如果你經(jīng)常舉重(舉重)、羽毛球、網(wǎng)球、排球、游泳(蛙泳關(guān)系不大)等運(yùn)動(dòng)，不建議練習(xí)雙杠臂屈伸(專業(yè)舉重隊(duì)確實(shí)練習(xí)了雙杠臂屈伸，但并不意味著這個(gè)動(dòng)作對(duì)他們來說是不可替代的。)。如果你需要在工作中經(jīng)常舉過頭頂(比如空姐和列車員經(jīng)常舉起手來整理行李)，較好小心。

右臂肱骨延伸到極限位置

我不是說這個(gè)動(dòng)作一無是處，而是提醒你可能存在的風(fēng)險(xiǎn)。綜上所述，可以這樣操作:

1.肩部和鎖骨區(qū)域有慢性疼痛或不適的人不建議練習(xí)雙杠臂屈伸。

2.經(jīng)常參加雙手過頭和肩外旋運(yùn)動(dòng)的人，仔細(xì)練習(xí)雙杠臂屈伸。

3.普通人在保證肩功能完好、肩袖力強(qiáng)的情況下，可以適度進(jìn)行雙杠臂屈伸練習(xí)，注意保持動(dòng)作穩(wěn)定，不要過度勞累。

4.如果目的是增加上半身肌肉體積，加強(qiáng)下胸和肱三頭肌，除了雙杠臂屈伸外，還有許多其他動(dòng)作可供選擇—下斜臥推、窄臥推、各種屈伸肘訓(xùn)練等。

做還是不做取決于你自己。